1. На зарядку и прогулку становись!
Движение — жизнь. Но современная, особенно в мегаполисе, кажется, устроена так, чтобы свести к минимуму любую физическую активность. Однако, даже если вам с утра до ночи приходится сидеть в офисе либо дома на удаленке, еще не все потеряно, обнадеживает врач. Александр Лаврищев советует:

— организовывайте 5-минутки ЗОЖ на рабочем месте, делая легкую гимнастику — в интернете можно выбрать наиболее комфортные для вас видеоуроки;

— старайтесь пройтись до работы и обратно (либо 1-2 остановки метро/автобуса/маршрутки) пешком.

«Это позволит провести больше времени на открытом воздухе и приблизиться к заветным 10 000 шагам в день, — говорит врач. — Хотя, изначально эта дистанция появилась как маркетинговый слоган японского шагомера, впоследствии исследования доказали, что такой подход действительно позволяет держать организм в тонусе. Однако недавно появились данные, что даже половины этого расстояния, 5 тыс. шагов достаточно, чтобы чувствовать себя здоровым. Поэтому, чтобы быть в форме, необязательно прыгать с места в карьер — записываться в фитнес-клуб или доставать лыжи и коньки, — полезной будет просто ежедневная прогулка быстрым шагом».

2. Всем спать!
От сна зависит и физическое, и психическое здоровье, напоминает врач. Основные рекомендации для здорового сна, исходя из последних научных данных, такие:

— желательно отправляться в кровать не позднее полуночи;

— усредненная норма сна зависит от возраста: новорожденные — 14 -17 часов, дети до года — 12-15 часов, дети 1-2 лет — 11-14 часов, дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов, школьники 6-13 лет — 9-11 часов, подростки 14-17 лет — 8-10 часов, взрослые — 7-9 часов;

— за час до отправки ко сну рекомендуется выключить телевизор, проветрить комнату и постараться оторваться от смартфона (планшета, ноутбука).

Для нормального сна от смартфона лучше оторваться пораньше.

3. Питание: заведи себе «здоровую тарелку»
Не стоит впадать в крайности и увлекаться диетами, достаточно соблюдать основные принципы здорового питания, говорит Александр Лаврищев. Эксперты Научного совета, который провел телеканал «Доктор» в ноябре 2021 г., пришли к таким выводам, основанным на научных исследованиях:

— размер порции, которую съедает человек, должен умещаться на тарелке диаметром 24-27 см,

— большую часть приема пищи должны занимать овощи или фрукты (не менее 400 г в день),

— желательно есть 5-6 раз в день, из них 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных, небольших.

Большую часть приема пищи должны занимать овощи или фрукты.

4. Даешь диспансеризацию!
Основные виды обследований, которые помогают как можно раньше «поймать» болезнь или заподозрить неладное в организме (чтобы потом провериться целенаправленно и углубленно), включены в нашей стране в бесплатную диспансеризацию. Пройти ее можно и нужно в поликлинике, к которой вы прикреплены для получения медпомощи по полису ОМС.

Начиная с 40-летнего возраста, диспансеризация полагается ежегодно. А до 40-ка — раз в три года. При этом в 18-39-летнем возрасте предусматривается ежегодный профилактический медосмотр (ПМО), или «лайт-диспансеризация». Полный список обследований утвержден Приказом Минздрава России от 27 апреля 2021 г. N 404н.

ВАЖНО
В нынешних условиях, пока пандемию COVID-19 не удается взять под контроль, важнейшая мера для сохранения жизни — вакцинация от коронавируса, подчеркивают врачи. Переболевшим и ранее привитым рекомендуется сделать прививку через 6 месяцев после предыдущей вакцинации либо перенесенной инфекции.

5. Управляй стрессом
Проблемы с эмоциональным состоянием негативно влияют и на физическое здоровье, предупреждает Александр Лаврищев. «Если не обращать внимания на проявления стресса, он превратится в хронический — с постоянной усталостью, снижением концентрации внимания, работоспособности и т.д. Дальше это может перерасти в выгорание, которое, кстати, ВОЗ не так давно признала болезнью», — говорит врач. И дает такие рекомендации по стресс-менеджменту (управлению стрессом):

— постарайтесь, насколько это возможно, убрать из своего окружения людей, вызывающих у вас негативные эмоции. Это сложно, но в дальнейшем вам станет намного легче;

— не бойтесь говорить слово «нет», особенно если вам действительно не по силам взять на себя новую нагрузку;

— смотрите на вещи более перспективно — если увидеть проблему в картине целиком, то может оказаться, что она не столь тревожна;

— старайтесь устраивать себе «цифровой детокс» — временно отключаться от гаджетов, чтобы была возможность побыть наедине со своими мыслями без звонков, мессенджеров и электронных писем;

— если вас беспокоит стресс, депрессивноподобные состояния, обращайтесь к врачу (по общему правилу, если плохое настроение не проходит дольше двух недель, рекомендуется прием психотерапевта или врача-психиатра. — Ред.).

Успехов вам в освоении полезных привычек и будьте здоровы в наступившем году!