Статьи с меткой: сон
Как научиться быстро засыпать? 6 советов
Каждый из нас иногда долго не может заснуть, хотя вроде и веских причин для этого нет. Или случаются ситуации, когда мы знаем, что завтра нам надо очень рано встать, и логично бы было сегодня лечь спать пораньше, но наш организм не совсем согласен с этим. И мы просто лежим и усиленно пытаемся заснуть, вместо ожидаемого сна. И в итоге весь следующий день мы проводим уставшие, разбитые и лишенные энтузиазма. Как же с этим быть? Надеемся, данная статья, поможет вам научиться быстро засыпать.
Представление различных вещей в уме помогает заснуть, по словам психолога
Часто мы не можем уснуть вечером из-за мыслей в голове. К счастью, есть один простой способ «унять» мозг.
Психолог доктор Люк Бодуан уверен, что при невозможности заснуть может помочь «когнитивная перетасовка». Этот особый трюк с разумом.
Синдром хронической усталости: как разобраться со сном, если ты устал уставать
Позволив себе высыпаться, вы улучшите свое самочувствие и здоровье, а также начнете получать больше удовольствия от жизни и работы. Поверьте, это того стоит!
Ежедневные восемь часов ночного сна — один из самых эффективных способов повысить жизненный тонус. Сегодня среднее время сна — 6 часов 45 минут, а ста годами ранее это были 9 часов.
«Оптимизация» сна может привести к расстройству психики
Очередной тренд из TikTok не так безобиден, как кажется. Хотя видео с хештегами sleepmaxxing (то есть доведение сна до идеала) посвящены лайфхакам, призванным помочь вам выспаться как можно лучше; эксперты утверждают, что, следуя им, можно довести себя до крайностей. Один из популярных форматов роликов — демонстрация различных приспособлений, включая повязки от храпа и пластыри для заклеивания рта
Психолог рассказала о причинах ночных кошмаров
Ночные кошмары появляются на фоне подавленных негативных эмоций, проблем со здоровьем, а также из-за обработки мозгом всей информации, полученной за день. Об этом 3 апреля «Газете.Ru» рассказала психолог, декан Института новой психологии Анна Пестрякова.
Психолог уточнила, что в случае подавления негативных эмоций человеку могут сниться кошмары, и в таком случае плохие сны — это ответная реакция организма на стресс. Однако, как отметила специалист, причина может быть и не такой очевидной.
Проблемы со сном — измените рацион питания!
Нарушение сна отрицательно сказывается на самочувствии и настроении. Полноценный сон необходим для сохранения крепкого здоровья и нормальной памяти. Во время ночного отдыха накопленная за день информация переходит из кратковременной памяти в долговременную.Бессонница усиливает забывчивость, ухудшает восприятие и внимательность. Тот, кто сталкивается с бессонницей, знает, как сложно в течение рабочего дня сохранить нормальную работоспособность и внимательность.
Почему мы каждую ночь просыпаемся в одно и то же время?
Если буквально еженощно, часов с трех-четырех, вы лежите и смотрите в потолок, без конца прокручивая в голове одни и те же пессимистичные мысли, полные страхов, уныния, тоски, безнадежности и предчувствия надвигающейся катастрофы, то знайте, что вы далеко не одиноки — то же самое случается примерно с каждым третьим жителем планеты. Учитывая происходящее в мире в последние два года, не исключено, что этот феномен еще более распространен, чем считается.
Почему нас как будто что-то выталкивает из глубокого сна на поверхность и почему происходит это чаще всего именно в три часа ночи? И главное, почему пробуждение в глухой ночи связано с такими негативными эмоциональными переживаниями? Вот что говорят на этот счет специалисты.
Что происходит с организмом в три часа ночи
Большинство из нас засыпают в 11-12 часов ночи, а просыпаются в семь-восемь часов утра. Поэтому время три-четыре часа ночи находится ровно посередине нашего ночного сонного маршрута, и этот отрезок является нейробиологической «точкой перелома» — организм начинает готовиться к новому дню. Концентрация гормона сна мелатонина в крови достигает своего пика и затем резко идет на спад, внутренняя температура тела и выработка гормона стресса кортизола начинают расти, глубина сна снижается.
На самом деле, мы просыпаемся много раз за ночь, но просто этого не замечаем, снова проваливаясь в сон.
Однако поскольку, начиная с трех часов и далее, во второй половине ночи, сон в принципе становится более поверхностным, с преобладающей фазой быстрого движения глаз (REM-фазой), когда нам снятся сны, достаточно одного тревожного сна, чтобы полностью проснуться. А если к этому добавляется дневной стресс, беспокойство от несделанных дел и нерешенных проблем, то шансы на пробуждение среди ночи еще больше возрастают.
Почему нас так «накрывает»?
На середину ночи приходится пик «отлива» наших физических и психических ресурсов, они достигают своей нижней точки, с тем чтобы восстановиться к моменту пробуждения. Резкое падение уровня мелатонина в крови сопровождается столь же резким спадом выработки гормона серотонина в мозге, что отнюдь не способствует эмоциональному подъему.
Проснувшись в три часа ночи, мы оказываемся в темноте, один на один со своими мыслями. Мы чувствуем себя совершенно одинокими перед лицом проблем, которые кажутся абсолютно неразрешимыми. Нас захлестывают чувства вины, сожаления, страха перед неопределенным будущим. В этот момент нам недоступны все те стратегии, с помощью которых мы справляемся с негативными мыслями при свете солнца — днем нам достаточно послушать любимую музыку, съесть что-нибудь вкусное, пообщаться с другом, погладить кота, и жизнь уже не кажется такой беспросветной пучиной отчаяния, как в три часа ночи.
Но во тьме, лежа в тишине без сна, вместо того чтобы принимать какие-то здравые решения, которые легко приходят на ум днем, мы без конца прокручиваем одни и те же мысли и видим лишь наихудшие сценарии развития событий. В это время наш мозг, на самом деле, не пытается найти выход, который легко находится днем, а работает вхолостую, лишь продуцируя бессмысленную тревогу.
Что же делать?
Повышенная активность мозга, приводящая к тревожности, может подстегиваться самим существованием множества незаконченных дел и невыполненных обещаний, поэтому вам может помочь такой простой способ, как составление списка этих самых дел и обещаний.
Держите рядом с кроватью записную книжку, куда вписывайте все, что крутится у вас в голове.
Как показало одно из исследований, всего пять минут, потраченных на составление такого списка перед сном, помогает быстрее заснуть. То же самое можно проделать, и проснувшись в три часа ночи.
Еще один способ остановить непродуктивную работу мозга — медитация, помогающая сдвинуть фокус внимания со своего «я», которое является источником всех этих негативных мыслей, на свои ощущения, в первую очередь на звук собственного дыхания. Если это не работает, то можно включить неяркий свет и немного почитать. Это тоже помогает отвлечься, успокоиться, и в конце концов, заснуть.
Апноэ у взрослых: пошаговый гайд
Что такое апноэ во сне
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – это периодически повторяющееся частичное или полное прекращение дыхания во время сна. Оно достаточно продолжительно, чтобы привести к снижению уровня кислорода в крови, нарушению сна и повышенной сонливости днем.
СОАС широко распространено и отмечается примерно у 7% мужчин и 5% женщин в мире. Вероятность заболеть им растет с возрастом, так как происходит снижение эластичности тканей, и дыхательные пути во время сна смыкаются. У женщин одним из факторов, повышающих вероятность апноэ, является менопауза.
Факторы, способствующие возникновению СОАС
Увеличить риск появления апноэ могут следующие факторы:
слабые мышцы глотки;
нарушения прикуса;
недостаточность носового дыхания;
ожирение;
употребление миорелаксантов (алкоголя и ряда препаратов);
пониженный уровень гормонов щитовидной железы;
нарушение функции передней доли гипофиза.
Чем опасно апноэ во сне
Главная опасность кратковременного прекращения дыхания во сне – ухудшение кровоснабжения мозга. Это приводит к повышенной сонливости, снижению концентрации, головным болям. Но могут возникнуть и другие последствия:
сахарный диабет II типа и набор веса;
неалкогольная жировая болезнь печени;
повышение риска развития ишемической болезни сердца, инсульта;
снижение потенции у мужчин;
общее сокращение продолжительности жизни.
Как понять, что у вас апноэ
Основным признаком СОАС является храп. Он возникает, когда воздух с трудом проходит через частично заблокированные дыхательные пути. Храп мешает окружающим, однако сам человек не всегда слышит его и может не знать, что у него апноэ.
Состояния, которые свидетельствуют о том, что у вас может быть СОАС:
дневная сонливость;
приступы немотивированной агрессии;
трудности с концентрацией внимания;
хроническая усталость;
бессонница;
частые пробуждения;
частые ночные мочеиспускания.
К каким врачам обращаться?
Человек, у которого есть нарушения ночного дыхания, должен пройти комплексное обследование и посетить нескольких специалистов:
Невролог-сомнолог проводит сбор анамнеза и оценивает клинические жалобы пациента.
Эндокринолог исключает нарушения со стороны работы желез внутренней секреции.
Также необходимы консультации ЛОРа и ортодонта, чтобы установить, не является ли наличие храпа следствием нарушения со стороны органов дыхания или челюстно-лицевого аппарата.
По результатам обследования консилиум врачей устанавливает причину апноэ и рекомендует лечение.
Программа обследования
Пациентам с СОАС надо пройти инструментальную и лабораторную диагностику, которая включает:
оценку углеводного обмена и уровня инсулина;
определение концентрации витамина D3;
гормональные исследования;
МСКТ носовых пазух – лучевая диагностика, которая отличается высокой точностью;
эндоскопические обследования;
полисомнографию – ночное исследование, которое включает длительную регистрацию важных физиологических параметров во время сна.
Слип-эндоскопию – метод исследования пациента во время медикаментозного сна.
Лечение апноэ
Хирургическое лечение апноэ идет по двум направлениям:
Внутриносовые операции – коррекция носовой перегородки, носовых раковин, придаточных пазух носа. За счет этого улучшается дыхание, вероятность повторного апноэ уменьшается.
Также хирурги проводят увулопалатинапластику – уменьшение объемов тканей мягкого неба и резекцию язычка. Данная операция может проводиться как лазером, так и радиоволновым ножом.
Нехирургическое лечение апноэ также ведется по нескольким направлениям:
CPAP-терапия – пациент спит в специальной маске, в которую подается воздух под определенным давлением. Лечение проводится на протяжении нескольких месяцев, но некоторые пациенты плохо переносят сон в маске.
Съёмные дентальные шины или ортезы, позволяющие выдвинуть нижнюю челюсть вперед и освободить дыхательные пути. Этот метод уменьшает количество кратковременных остановок дыхания во сне на 60%.
Нормализация веса.
Дыхание кислородом, которое улучшает сон и снимает неприятные последствия апноэ.
«Уснул в туалете» – врач рассказал, как выглядит нарколепсия
По словам Ойбека Тургунхужаева, нарколепсия — заболевание с не очень ясной природой. Считается, что это нейродегенеративное заболевание, частично связанное с аутоиммунной атакой клеток секретирующих гормон «бодрствования» — гипокретин. По данным Национального сомнологического сообщества, распространенность нарколепсии оценивается от 0,03% до 0,16% от общего населения. При этом показатели распространенности очень отличаются в разных странах: так, в Америке насчитывается 125 тысяч пациентов с нарколепсией или 0.5-1 на 1000 жителей; наибольшее их количество в Японии — 1 на 600 человек, а в Израиле — несколько человек на всю страну. В России статистики распространенности нарколепсии нет.
Почему сон бывает прерывистым?
1. Самая простая, связанная с физиологией человека — избыточное количество жидкости, выпитой с вечера. Например, обильное чаепитие перед ночным отдыхом. Или поедание таких продуктов, как арбуз, дыня, другие сочные плоды. Мочевой пузырь «будит» нас, и сон прерывается до 3−5 раз за ночь.
2. Информационная перегрузка в течение дня. Поток уведомлений в мессенджерах и необходимость быть постоянно на связи лишают людей времени отдыха. Часто рабочие или личные вопросы решаются круглосуточно. Во сне идёт интенсивная переработка полученной информации, что приводит к снижению его глубины.
Неврологи объяснили, зачем эволюция сохранила фазу глубокого сна
Северо-Западный университет наглядно показал, насколько важен ночной сон, пишет Medical Express. Было проведено исследование активности мозга плодовых мушек. Оно выявило, что глубокий сон обладает способностью особенно активно выводить отходы из мозга. Среди отходов есть токсичные белки, грозящие нейродегенеративными заболеваниями.Плодовые мушки были выбраны в качестве тестовой модели по той причине, что у людей и мушек наблюдается большое сходство в нервных клетках, управляющих циклами сна и бодрствования. Известно, что в рамках фазы глубокого сна плодовые мушки многократно вытягивают и втягивают свой хоботок.
