Термин говорит сам за себя. Выученная беспомощность — это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно — то есть пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.Почему беспомощность выученная? Потому что к подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали. Данный феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он ставил опыты на собаках, а позже полученные результаты подтвердились в исследованиях с участием людей.

Симптомы выученной беспомощности
Важно отметить, что выученная беспомощность не болезнь, а лишь состояние. Соответственно, здесь не может быть четких диагностических критериев (они есть только для заболеваний). Но мы можем говорить о признаках данного феномена.

Начнем с примеров. Женщина не может закончить отношения с абьюзивным партнером — это ей кажется невозможным. В детстве ее родители были в похожих отношениях, и мать даже не предпринимала попыток разрыва.

Выпускающийся школьник не идет поступать в вуз, хотя и хотел бы этого. Он не думает о том, что у него получится, ведь он плохо учился в школе, даже когда старался (хотя старался он довольно давно — в первом классе).

Студент не готовится к экзаменам, потому что считает, что подготовка ни на что не повлияет — на предыдущих экзаменах, к которым он готовился, ему не везло с билетами либо преподавателями: попадался один из ста вопросов, на который он не знал ответа, преподаватель принципиально всем занижал отметки — и он получал плохие оценки.

Работник не просит о повышении, а может, даже отказывается от него — он боится, что не справится с новыми обязанностями. Он и с текущими справляется не очень хорошо — не видит смысла усердствовать, ведь повышение ему все равно не светит.

Что объединяет все эти примеры?

Негативный опыт, который может быть получен и в раннем детстве, и пару лет назад.
Жизненные условия, не удовлетворяющие человека.
Отсутствие реальных попыток эти условия изменить. Реальных — то есть тех, которые могли бы привести к хорошему результату, а не тех, которые лишь докажут общее правило («нереальная» попытка — когда студент начинает готовиться к экзамену накануне ночью, не сдает и убеждается в том, что подготовка бесполезна).
Наличие реальных возможностей изменить свою жизнь. Данный пункт — самый сложный для самостоятельной оценки в случае выученной беспомощности. Вместо возможностей видятся только сложности, препятствия и другие причины бездействовать.
Негативные мысли, приводящие к поведению, которое только подтверждает их справедливость.
Также выученная беспомощность часто совпадает с присутствием схем «беспомощность» и «неуспешность» (понятия из схема-терапии, где схема — модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве).

Причины формирования выученной беспомощности
Как же возникает выученная беспомощность? Чтобы это понять, нужно знать, как вообще формируется поведение. Как правило, положительный результат наших действий (или отсутствие отрицательных последствий) приводит к закреплению этих действий в нашем поведении. Это называется «оперантное обусловливание».

Мы попробовали мороженое, и нам понравилось. Мы сделали домашнюю работу и получили пятерку. Мы трудились, трудились — и нас повысили. Мы не были довольны отношениями, разорвали их — и после этого выжили. Либо мы были свидетелями подобных вещей в раннем детстве (на примере родителей и других близких людей).

Если привести пример из когнитивно-поведенческой терапии, то можно сказать, что в нашей голове складывается следующая цепочка: предлагают мороженое (ситуация) — «я уже ел, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть мороженое (поведение) — наслаждение, подтверждающее мысль о том, что мороженое вкусное (результат).

Нужно делать домашнюю работу (ситуация) — «я справлюсь и получу пятерку» (автоматическая мысль) — спокойствие, мотивированность (эмоции) — выполнение задания (поведение) — получение пятерки, подтверждение уверенности в собственных силах и способностях (результат).

Чтобы сформировать беспомощность, нужно сделать прямо противоположное: поставить человека в такие условия, где его действия не будут влиять на исход. Например, если в детстве не помогать ребенку со школьными заданиями, когда он просит, скорее всего, он научится тому, что обращаться за помощью бесполезно — все равно никто не поможет, а если у него не будет получаться сделать задания самостоятельно, он решит, что ничего не выйдет, как ни старайся.

Если, наоборот, чрезмерно заботиться о ребенке, не давая ему ничего делать самому — ни посуду помыть, ни во дворе погулять, — он решит, что его собственных сил, умений и знаний ни на что не хватит, а мир слишком сложен и опасен.

Так же начальник может не поощрять подчиненных за их успехи или отчитывать за то, на что они не в силах повлиять. Например, ругать врачей за необоснованные жалобы пациентов. Для закрепления эффекта это повторяется несколько раз. И тогда у человека в голове будет преобладать такая схема:

нужно делать домашнюю работу — «у меня это не получается, я не смогу, получу двойку» — тревога — прокрастинация — получение двойки, закрепление мысли «я не смогу» и в следующий раз такое же поведение.

В результате формируется порочный круг.

Как избавиться от выученной беспомощности
К чему может привести выученная беспомощность? Во-первых, к падению качества жизни. Далее возможны депрессия и тревожные расстройства. Состояние беспомощности присутствует в их структуре очень часто.

Главная сложность в решении данной проблемы — это объективная оценка себя. Выученная беспомощность — это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы.

Однако с этим фильтром можно бороться. Цель — разорвать порочный круг, то есть практиковать поведение, которое будет приводить к положительным результатам и уменьшать веру в правдивость негативных мыслей.

Определите, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Что бы вы хотели улучшить? Что вас не устраивает?
Подумайте, как можно улучшить, изменить, исправить то, что вам не нравится. Накидывайте как можно больше вариантов. Можно призвать на помощь близких и устроить совместный мозговой штурм — вероятно, они предложат идеи, до которых вы бы не додумались в одиночку. Кстати, в этой ситуации может проявиться беспомощность, если вам в голову полезут такие мысли: «и смысла нет пытаться», «все равно не получится», «от меня ничего не зависит», «это слишком сложно». Оцените мысли объективно: правдивы ли они, какие есть аргументы «за» их истинность, какие — «против». Лучше это делать письменно (даже если возникает мысль «все это бессмысленно»). Если аргументы строятся на предшествующем опыте, спросите себя, релевантен ли он, могла ли ситуация с тех пор измениться. Вдобавок можно представить, что ваш друг попал в такую же ситуацию. Что бы вы ему сказали? «Не пробуй, оставь это, у тебя не выйдет» или что-то другое?
Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добивались успеха, получали похвалу (даже если это кажется мелочью). Особенно ценны будут воспоминания о том, как что-то получилось, когда вы не верили в успех.
Когда вы поняли, что некоторые мысли были искажены, и составили план действий на основе более объективного мышления, начинайте действовать. Важно, чтобы это были те самые реальные действия.
Не отступайте, даже если будет казаться, что «точно ничего не выйдет», боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Такие установки довольно живучи (они сформировались, скорее всего, не за один день), так что потребуется некоторое время, чтобы убрать их из своего сознания. Это нормально.
Зафиксируйте результат, каким бы он ни был. Проанализируйте, получили ли вы что-то полезное от вашего нового поведения. Даже если итог пока далек от уровня, к которому вы стремитесь, вы наверняка найдете в этом опыте нечто ценное. Нет? А если подумать?
Похвалите себя. Это важно.
Повторите все пункты несколько раз. Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «я разок попробовал». Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту