Цвет настроения — серый… Депрессия. Состояние, когда нет радости и энергии, нет желания вставать с кровати утром, кого-то видеть, разговаривать, работать. И даже котики в YouTube, встреча с друзьями или самый интересный фильм не сильно меняют ситуацию. Тут, конечно, лучше всего обратиться к врачу. Но если все не так запущено, а изменить ситуацию хочется уже сейчас — предлагаем подборку эффективных книг, которые помогут справиться с хандрой.
«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией», Мэтт Хейг

История человека, который, несмотря на внешне благополучную жизнь, пребывал в депрессии 8 лет и едва не покончил с собой. В книге нет готовой формулы, как избавиться от тяжелого состояния. Мэтт Хейг делится собственным опытом преодоления тревоги, страха и панических атак, рассказывает, за счет чего можно снова научиться любить жизнь и приводит убедительные аргументы.

Автор погружается в проблему депрессии с головой: читателя ждут подробные описания депрессивных состояний, глубокий анализ ощущений, «рецепты» правильного отношения к ним и способы, которые помогли автору начать жить по-другому. Среди них:

принятие происходящего;
осознание проблемы;
физические упражнения;
медитация;
поддержка близких;
любимое дело.

Сразу успокоим скептиков: книга НЕ написана в духе мотивационных произведений, призывающих позитивно мыслить, улыбаться и радоваться всему. Мэтт Хейг предлагает принять жизнь, какой бы она ни была — со всеми ее радостями и печалями. Показывает, как можно научиться правильно относиться к происходящим событиям и смотреть на проблемы «под другим углом».

«Ни один мозг в мире не может всю жизнь думать исключительно о хорошем. Ключ к спокойствию в том, чтобы принять все свои мысли, даже плохие. Примите свои мысли, но сами не становитесь ими».

Кому читать

Книга будет полезна не только тем, кто пребывает в депрессии, но и тем, кто живет с подверженным этому состоянию человеком. Но не ждите, что, прочитав книгу, вы получите быстрое избавление от депрессии. Автор помогает понять это состояние и показывает направление, в котором нужно двигаться, чтобы самостоятельно преодолеть трудности.

Интересный факт: Верхняя обложка книги оформлена в виде черной кирпичной стены — символа упадка, депрессивного расстройства. В минуты огорчения автор предлагает смять, разорвать и выбросить черную обложку книги, под которой читатель найдет светлую — символ новой жизни.

«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии», Корин Свит

Книга, в которой психолог-практик и популярная телеведущая Корин Свит раскрывает основы когнитивно-поведенческой терапии (далее КПТ). Автор предлагает победить депрессию, используя методы, основанные на представлении, что наши чувства и поведение зависят не от ситуации, а от ее восприятия.

«… Если вы чувствуете апатию или беспомощность, то должны сделать именно то, чего вам меньше всего хочется делать в этой ситуации. Конечно, бывает очень трудно помочь себе, но если вы хотите совладать со своими «черными днями», то придется поступить именно так».

Корин Свит рассматривает многие проблемы современного человека: от недовольства собой, переживаний из-за развода или потери работы, боязни публичных выступлений до тяжелых депрессивных состояний. Автор описывает повседневные ситуации и объясняет, почему наша психика реагирует в разном контексте тем или иным образом. При этом автор не дает советов, к кому обращаться за помощью: идея книги в том, что каждый способен помочь себе самостоятельно, используя методы КПТ.

Читайте на эту тему: 10 лучших книг 2018 года для бизнеса и саморазвития

Кому читать

Книга «Сам себе психотерапевт» создана для практической работы и глубокого осмысления своего сознания, поступков, эмоций. Это сборник конкретных методик и упражнений для тех, кто решительно настроен выйти из депрессии, готов настойчиво и кропотливо работать над собой и выполнять все рекомендации автора.
«Тонкое искусство пофигизма: Парадоксальный способ жить счастливо», Марк Мэнсон

Книга о том, как перестать чувствовать себя никчемным в мире «идеальных» людей.

По мнению автора, все труды индустрии саморазвития не приносят в реальной жизни никакой пользы. А зацикленность на идеальной фигуре, успехе и позитивном мышлении многих приводит к отчаянию. Поэтому автор изначально задумывал книгу как антипод всем изданиям по саморазвитию и позитивному мышлению.

«Помните: ни один человек, который и в самом деле счастлив, не будет торчать перед зеркалом и внушать себе, что он счастлив».

Все проблемы, считает автор, возникают из-за неправильно расставленных приоритетов. Человек страдает из-за мелочей, которые не вписываются в созданную им картину мира. Поэтому Марк предлагает другой подход: вместо того, чтобы бесконечно искать счастья, научиться принимать свои трудности, страхи, недостатки и перестать избегать неудач. Только в этом случае человек возьмет на себя ответственность, станет честным по отношению к себе и окружающим.

В противовес предыдущим работам в подборке, книга Марка Мэнсона отличается резкостью и прямотой. Вы не найдете здесь сочувствия, тщательно подобранных слов и мягких выражений. Автор не погружается в проблематику депрессии или других сложных состояний, но дает рекомендации, как их избежать и начать проще относиться к жизни.
Кому читать

Тем, кто не боится критики и прямоты, кому не помешает хорошая «взбучка», чтобы начать действовать. Популярный блогер простым языком, не стесняясь в выражениях, рассказывает, как научиться здоровому пофигизму, перестань переживать и сосредоточиться на том, что действительно важно.
«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», Лоретта Бройнинг

Практическое руководство, как за 45 дней обзавестись привычками, отвечающими за выработку «гормонов счастья».

«Чувство, которое мы описываем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге четырех веществ: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина. Разве не было бы здорово, если бы вы научились «включать» приливы «счастливых гормонов», когда вам это надо? Вы можете добиться этого, когда начнете воспринимать свой мозг как мозг млекопитающего. Вы поймете, какие механизмы осуществляют запуск «гормонов счастья» и как мозг может менять старые привычки на новые».

Окситоцин отвечает за привязанность и чувство комфорта в обществе. Эндорфин облегчает физическую боль, создает чувство легкости. Дофамин вырабатывается, когда мы получаем награду, находим решение, стимулирует человека завершить начатое дело. Серотонин отвечает за чувство социальной значимости и стимулирует поведение, направленное на получение уважения в обществе. Дефицит одного из этих гормонов способствует выработке кортизола — гормона стресса, который повышает тревожность. Автор последовательно рассказывает, как поддерживать уровень «хороших» гормонов в норме.

Помимо четких и структурированных практических рекомендаций, автор доступно объясняет принципы работы человеческого мозга и предлагает метод осмысления поведенческих паттернов с точки зрения нейробиологии. Все рассказано очень научно, но книга читается легко.
Кому читать

Тем, кто любит науку и конкретику, а аффирмации, «позитивное мышление» и самомотивацию не считает действенными.
«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила», Андрей Курпатов

«Депрессия — это головоломка. Мы реагируем на жизненные неприятности, переживаем стресс, а в результате истощаются возможности нашего мозга. Ослабленный мозг впадает в стресс от любой ерунды, и его состояние ухудшается дальше. В конечном счете получается замкнутый круг. Но теперь наконец известны пять шагов, которые разделяют депрессию с радостью».

Пособие от психотерапевта, владельца клиники по лечению неврозов и известного телеведущего Андрея Курпатова. Автор делится с читателем профессиональным опытом и предлагает выбраться из тяжелых состояний без медикаментов. Дает четкие характеристики и определения проявлений болезни. В книге также приведен тест, который поможет определить наличие скрытой депрессии и тревожных расстройств. Материал подан в легкой форме, с юмором и жизненными примерами, близкими читателю.
Кому читать

Тем, кто желает докопаться до сути и понять причины возникновения болезни. Тем, кто хотел бы справиться с боязнью психотерапевтов, определить, в каких случаях обращение к доктору необходимо, а когда можно справиться самостоятельно.
«Внутренняя инженерия. Путь к радости. Практическое руководство от йога», Садхгуру

В этой книге известный йог и коуч Садхгуру дает практические советы по использованию методов йоги как технологии для достижения внутренней гармонии, радости и благополучия.

«Моя цель — превратить радость в вашего постоянного спутника. Для этого книга предлагает вам не проповедь, а науку; не учение, а технику; не заповеди, а путь. Пришло время начать осваивать эту науку, работать над техникой, идти по пути».

По мнению автора, наши разум и тело — это механизмы, а йога — инструкция по их настройке и работе. Садхгуру считает, что человек, научившийся использовать ресурсы тела и разума, сможет применить их в любой момент времени или игнорировать, переключаясь на другие задачи, научится правильно распределять энергию, расставлять приоритеты, сможет обрабатывать неограниченное количество информации и находить в ней главное.

Читайте на эту тему: 10 книг 2018 года, с которых стоит начать 2019-ый

Автор не сосредоточен на проблеме депрессии, но рассматривает основные факторы, которые, по его мнению, мешают человеку жить в гармонии с собой и миром. В качестве решения Садхгуру предлагает адаптированную йогу без культурных наслоений. Он представляет ее как технологию, которая доступна каждому человеку для достижения радости в жизни.
Кому читать

Тем, кто стремится к саморазвитию, кто способен анализировать, применять и систематизировать полученные знания. Садхгуру поддерживает читателя на всем пути к усвоению практики, детально описывает ощущения, которые возникнут в процессе, если читатель будет следовать рекомендациям автора.

Интересные факты: Садхгуру известный во всем мире мистик, йог и коуч. Основал некоммерческую благотворительную организацию Isha, в состав которой входят 7 млн волонтеров. Его приглашают с лекциями в крупные авторитетные компании и университеты мира. Так, Садхгуру читал лекции по книге «Внутренняя инженерия» в ООН, General Electric, Сбербанке, Google, а также в Стэнфордском, Йельском и Гарвардском университетах.

«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств», Ричард О’Конор

О’Коннор не рассматривает способы улучшения всех аспектов жизни: книга целиком посвящена депрессии и методам выхода из этого состояния. Автор считает, что человек способен заменить паттерны депрессивного поведения, изменив свои привычки. С его точки зрения, если человек долго находится в состоянии стресса, это приводит к депрессии, которая, в свою очередь, вызывает нарушения нейронных связей в мозгу. Мозг «привыкает» к такому состоянию и формирует искаженные внутренние установки, подавляя любые возникающие эмоции.

«Чтобы научиться подавлять в себе эмоции, больным депрессией требуется много времени, однако в итоге у них получается. Женщинам особенно хорошо удается гасить гнев, мужчинам — грусть. И те, и другие в значительной мере перестают испытывать радость и счастье: видимо, когда человек теряет способность переживать неприятные чувства, с ними уходят и позитивные. Мы начинаем жить как под наркозом».

Кому читать

Тем, кто привык глубоко погружаться в любой изучаемый вопрос. Автор перечисляет основные симптомы и виды расстройств не только у взрослых, но также у детей и подростков. Рассказывает, как депрессивные состояния влияют на поведение, эмоции, мысли, на отношения с близкими. Но главное — дает рекомендации по изменению шаблонов поведения. Программа избавления от депрессии Ричарда О’Конора — это микс разных методик, включающий принципы гештальт-терапии, медитации, когнитивной терапии и самоанализа.
«Демон полуденный. Анатомия депрессии», Эндрю Соломон

Автор исследует причины возникновения депрессии в личном, научном и культурном планах. В отличие от профессиональных практикующих терапевтов, Эндрю Соломон опирается на собственный опыт борьбы с болезнью, но дополняет его интервью с другими больными, политиками, философами, врачами и учеными. Рассматривает разные способы лечения депрессии: от фармакологических рецептов до шаманских ритуалов и сакрального массажа черепа. Многие экзотические и традиционные методы Эндрю опробовал сам, поэтому в книге он детально описывает состояния, характерные для каждой стадии депрессии и делится опытом по их преодолению.
Кому читать

Тем, кто уже находится в депрессии или живет рядом с человеком, подверженным этому расстройству. Благодаря сочетанию разных взглядов, подходов и точек зрения, описанных в книге, буквально каждый читатель сможет найти здесь для себя советы и подсказки.
«Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь», Мартин Селигман

«Книга полезна прежде всего тем, что дает адекватное представление о позитивной психологии «из первых рук». Не этого ли ждут от психологов? И не того ли мы желаем себе сами? С опорой на позицию признанного мастера эти желания исполнить легче». Сергей Степанов, психолог, доцент МГППУ

Фундаментом книги послужили результаты 25-летних исследований феноменов «выученной беспомощности» и сознательного оптимизма. По мнению Селигмана, психология должна помогать человеку в поддержке внутреннего благополучия, сосредотачиваясь на его хороших сторонах, а не исправлять то, что не отвечает чьим-то нормам.

Книга не похожа на многие другие издания по позитивному мышлению, которыми насыщен рынок. Автор не раздает очевидных советов и не дает читателю несбыточных обещаний, но серьезно и четко объясняет, на чем нужно сосредоточиться, чтобы обрести душевное равновесие, и подкрепляет свои слова научными фактами. В книге даны преимущественно практические рекомендации о том, как справиться с депрессией и вернуть гармонию в жизнь. При этом Селигман не призывает жить исключительно через призму позитивного мышления, однако утверждает: в жизни каждого должно быть место для разумного оптимизма в сочетании с разумным пессимизмом.
Кому читать

Тем, кто настроен самостоятельно преодолеть пессимизм, взглянуть на свою жизнь по-новому и начать строить ее так, чтобы получать от нее удовольствие.
«Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя», Елена Резанова

В отличие от прочих книг этой подборки, работа Елены Резановой касается проблем депрессии лишь косвенно, концентрируясь на таких явлениях, как недовольство собой и занятие нелюбимым делом.

«Когда все окончательно достает, самые смелые из нас начинают что-то делать — как правило, то, что первым приходит в голову, кажется логичным и правильным. Чаще всего действуют шаблонными путями, ведущими в тупик. И проигрывают, не понимая почему. И больше не пытаются.

Моя задача — помочь вам не только начать путь, но и не заблудиться по дороге. Потому что тропинки, ведущие в тупик или к обрыву, выглядят вполне протоптанными — и их очень легко спутать с правильными».

В разделах книги читателю предлагают пройти весь путь: начиная с определения своих истинных желаний до методов работы с амбициями, знакомства с факторами успеха и достижения этих факторов на практике. Все выводы и действия «упакованы» в четкий и последовательный алгоритм, поэтому «заплутать» во время чтения вам не грозит.
Кому читать

Тем, кто устал от серых будней и выгорел профессионально. Если ваша работа больше не приносит радости и вызывает депрессию, эта книга поможет принять реальное положение дел и/или поменять жизнь.

От редакции: Депрессия — слишком серьезное заболевание, чтобы относиться к нему легкомысленно и уповать на одни лишь книги. В некоторых случаях поможет только психиатрическая помощь, а то и медикаментозное лечение. Поэтому при затяжных и тяжелых состояниях рекомендуем все же обратиться к врачу.