Выгорание — слово 2019 года. При этом все обсуждают, как заметить первые признаки серьезной усталости у офисных работников и помогающих специалистов (спасателей, врачей и других), но мало кто говорит об эмоциональном выгорании родителей. Выгорают чаще женщины: в России все еще они проводят больше времени с детьми. Решили спросить у мам, которые работают, учатся и запускают проекты, как им удается делать все это и растить детей — получилось три десятка способов, которые помогут выдохнуть и подзарядиться.

Что делают мамы

Ася Явиц
детям 4 года и 7 месяцев

Как и у всех матерей, мой человеческий ресурс незаметно утекает сквозь пальцы. Когда я чувствую это, стараюсь понять, что именно сейчас для меня главная беда: отсутствие сна, общения с друзьями, тишины, творческой реализации или невозможность полностью управлять своей жизнью хоть пять минут.

Я распечатываю таблицу, в которой по вертикали выписаны проблемы, а по горизонтали указаны дни недели. И пытаюсь хотя бы раз в неделю каждой беде «подкинуть косточку» — когда это удается, ставлю галочки в таблице. Если мне нужен сон и тишина, я трачу один из приходов няни не на работу, а на флоатинг (1): час там дает ощущение, что я проспала шесть часов непрерывно. Если я чувствую потребность уделить время своему телу, занимаюсь йогой с бесплатным приложением Yoga daily (2). Или делаю маску на лицо, пока дети купаются (3).

Ксения Красильникова
сыну 3 года

авторка книги «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию», соосновательница сайта о ментальном здоровье матерей postpartum

Ситуации, когда остается мало сил в потоке дел, со мной случаются часто. Прямо сегодня я поняла, что опять устала от вечного салата из работы, быта и материнства. Я попросила мужа последить за ребенком, а сама отправилась принимать ванну (4): включила на телефоне группу «Сплин» и помогла Александру Васильеву исполнить старые хиты. Минут через десять, правда, сын потребовал его впустить — пришлось сворачиваться, но вышло освежающе.

Классные для меня способы позаботиться о себе — говорить «нет», когда что-то не нравится (5), просить о помощи, когда она нужна (6), хвалить себя, когда сделала что-то крутое (7), честно обсуждать трудные чувства (8) и обязательно ходить на психотерапию (9). Еще я люблю перезагружаться традиционно — в компании своих друзей и (иногда) вина (10). Друзья умеют поддерживать и дают силы — работает безотказно.

Екатерина Ольхова
ребенку 3 года
руководитель отдела директ-маркетинга

Лучше всего мне помогает время только для себя: пойти побегать (11), сходить на маникюр или на массаж (12). Когда нет никаких сил, а оставить ребенка не с кем, я придумываю совместные занятия. Например, идем с ним в кафе (13): так приятно идти пешком за ручку, а потом пить вкусный кофе или сок и есть десерт. Часто мы вместе занимаемся чем-то медитативным: раскрашиваем, рисуем, клеим, лепим, собираем камушки (14). Мое недавнее открытие — готовка (15). Тесто, скалка, формочки, украшения — ребенок занят, а я сижу туплю, глядя в стену. Еще вариант: зову няню домой или отвожу на балет, в бассейн и так далее (16) — пусть буквально на полчаса, но мне хватает.

Лариса Москвина
ребенку 3 года
врач

Спасает таз с крупой, ложка и миска (17) — и пересыпать туда-сюда. Потом, правда, надо пропылесосить. Или я говорю ребенку, что немного посплю (18) — и будем играть дальше. Его терпения хватает на 20 минут (именно столько, не дольше, рекомендует спать днем взрослому человеку Национальный фонд сна США. — Прим. ред.). Короткий сон перезагружает и дает почувствовать себя свежей и бодрой.

Софья Гаврилова
ребенку 2,5 года
ученый

Ставлю ребенку мультфильм (19). Сплю, принимаю ванну или включаю серию любимого сериала, пока ребенок спит (20). А если честно, то работающий совет — физически сменить обстановку (21): гости, улица, музей, да даже подъезд иногда странным образом всем облегчают жизнь.

Ксения Белинская
детям 5 лет и 2 года
основательница и дизайнер магазина детской мебели LittleStreet

У моих детей есть вигвам. Я — индеец по имени Спящая Рысь — ложусь в него, и меня нельзя будить (22). Дети в это время бегают вокруг и играют в индейцев: сын Максим — вождь Могучий Медведь, а дочь Алиса — Быстрая Лиса. Говорят, раньше так папы играли в «Мавзолей».

Мария Котляр
детям 3,5 года и 5 месяцев
коуч, бизнес-тренер

Я зову в гости подружку, у которой нет своих детей (но чужих она любит), и иду на какой-нибудь творческий мастер-класс (23). В момент, когда хочется убивать, очень помогает валяние из шерсти: несколько часов подряд иголкой тыкаешь шерстяной шар, а получается милый котик (24).

Марина Сапожникова
детям 6 лет и 4 года
digital-маркетолог

Я беру много-много книг, и мы с детьми просто валяемся в кровати и читаем (25). Это дает мне возможность отдохнуть физически и морально, чтение меня радует и успокаивает. Главное — выбрать самую чистую комнату, а на все остальное забить.

Екатерина Кривцова
ребенку 4,5 года
стилист

Делаю то, что интересно именно мне, а дочке достаю коробку с игрушками, которые мы давно убрали, — это точно занимает ее на полчаса минимум (26). Или играем в парикмахерскую: я лежу, а мне делают прически (27). Иду «дышать», занимаюсь йогой (28): дочка лазает по мне в процессе, но это все равно релакс. Регулярно спасает бабушка: могу позвонить ей по фейстайму и оставить дочку общаться на какое-то время (29). Когда я совсем ничего не могу делать от усталости, мы садимся вместе смотреть длинный мультфильм из моих любимых (30). Диснеевская «Золушка» круче психотерапевта!

Светлана Нудель
детям 8 лет и 9 месяцев
технический писатель

Я оставляю детей бабушке, папе или няне (31) — даже полчаса «бездетной жизни» для меня работают идеально. За это время я успеваю дойти до кафе, спокойно выпить кофе за столиком и съесть круассан, от которого у меня никто не откусит ни кусочка.
Что говорят эксперты

Ольга Зотова

психотерапевт, коуч Еmbodiment Facilitator Course, создательница проекта для детей и родителей BabyContact, преподаватель проекта для мам Momfullness
Научитесь «базовой окейности»

В современной культуре интенсивного материнства общество так много ожидает от мамы — и мама сама начинает многого от себя требовать, — что очень легко оказаться «недостаточно хорошей» по какому-то из параметров. Важно признать, что в реальности этот идеал недостижим и даже комичен. И осознать, что попытки дотянуть себя до недостижимой планки приносят вред, вызывают чувство вины и личной несостоятельности.

Иногда вы остро чувствуете, что вам недоступно что-то важное: вы не можете прямо сейчас все бросить и пойти тусоваться с друзьями, отправиться на долгожданную йогу или моментально заставить ребенка вести себя спокойно. В этот момент важно признать свои чувства и разрешить себе их испытывать: «Мне грустно от этого, и это нормально, я злюсь — и для этого есть причина».

Противоядие от социальных сравнений и ощущения личной несостоятельности — «чувство базовой окейности». Это общее отношение к себе как к достаточно хорошему человеку, убеждение, что по большому счету с вами все в порядке. Развить это отношение помогает сочувствие к самой себе. Это не жалость, а позиция на равных: я признаю свои сложные чувства и уважительно к ним отношусь, поддерживаю себя, как я поддержала бы друга или подругу в сложной жизненной ситуации.

Валентина Шпакова

танцевально-двигательный психолог, сертифицированный инструктор по перинатальной йоге, преподаватель проекта для мам Momfullness
Дышите

В состоянии стресса мы часто задерживаем дыхание, чем еще больше усугубляем свое физическое состояние. Когда вы устали или напряжены, прислушайтесь к своему дыханию: куда добирается ваш вдох? Сделайте его глубже. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело. Когда дыхание свободное и глубокое, нам легче проживать сложные чувства — отпустить тревогу, печаль или злость. Расслабьте нижнюю челюсть (часто мы не замечаем, как стискиваем зубы), позевайте, выдохните несколько раз со звуком — это поможет сбросить напряжение.
Встряхнитесь

Чтобы избавиться от дискомфорта после неприятной ситуации, стряхните со своих рук, плеч, таза, ног ее «остатки», мысленно представляя, как с тела облетает все ненужное. Обратите внимание, все ли части тела трясутся. Не забывайте дышать и расслаблять нижнюю челюсть. Добавит удовольствия от процесса немного игры: представьте себя, например, лохматым рыжим сеттером, стряхивающим воду после купания.
Танцуйте

В отличие от зарядки, движения танца ритмичны и выразительны. Каков ваш танец сегодня? В каком ритме вы хотите двигаться? Если у вас нет настроения и сил, а впереди дела, включите ритмичную музыку в среднем темпе, которая вас вдохновляет, и продержитесь хотя бы до конца трека.