Как справиться с депрессией без таблеток?

Как справиться с депрессией без таблеток?

Самое распространенное в мире психическое расстройство – это депрессия. Им страдает более 300 миллионов человек. Две трети из них – женщины. По данным ВОЗ, депрессия – главная причина неявки на работу и потери трудоспособности.

Ситуация серьезнее некуда. Однако почти половина пациентов не рассказывает врачам о депрессивных симптомах. Люди боятся, что им назначат антидепрессанты с побочными эффектами или направят к психиатру, информация попадет в медицинскую карту и может стать известна. И только усугубляют свое положение.

Депрессии бывают разные, если в случае тяжелой клинической картины болезни без препаратов не обойтись, то в случае умеренной и слабой депрессии есть альтернатива – психотерапия, в первую очередь – когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Ее эффективность проверена и подтверждена сотнями исследований. Более того, по критерию предотвращения рецидивов КПТ превосходит антидепрессанты.

За появление когнитивной терапии нам следует благодарить американских психотерапевтов Аарона Бека и Альберта Эллиса. Хотя еще древнегреческий философ Эпикур сказал, что «людей мучают не вещи, а представления о них», но мудрая мысль философа – это одно, а терапевтическая методика – совсем другое. Например, важнейшей разработкой стала шкала депрессии Бека – инструмент, позволяющий измерить степень тяжести депрессии и отслеживать изменения в процессе лечения.

В этой статье мы рассмотрим ключевые идеи и техники когнитивно-поведенческой психотерапии. Нашим проводником станет младший коллега Аарона Бека доктор Дэвид Бернс, который почти 50 лет применяет, развивает и популяризирует когнитивную терапию.

Прежде чем погрузиться в тему, проясним значение одного термина. «Когнитивный» происходит от лат. cognitio «узнавание». Когниция означает наши интерпретации, суждения, установки.
Три базовых принципа когнитивно-поведенческой психотерапии
Первый принцип

Все наши настроения создаются «когнициями», или мыслями. Вы чувствуете себя сейчас тем или иным образом из-за мыслей, которые обдумываете в данный момент.

Вот простой пример. Давайте посадим в самолет 20 человек и спросим: как вы себя чувствуете? Ответы будут разными. Почему? Потому что мысли разные: от «сейчас я увижу мир с высоты птичьего полета» до «неужели мне будет так же плохо при посадке, как в прошлый раз». Объективно все пассажиры находятся в одинаковой ситуации, но какие мысли – такие и переживания.
Второй принцип

Когда вы чувствуете себя подавленным, в мыслях преобладает негатив и вы воспринимаете самого себя и весь мир в темных, мрачных тонах.

Беда в том, что мы верим своим мрачным переживаниям. При депрессии верим, что ситуация безнадежная, все бессмысленно, впереди одни страдания.
Третий принцип

Негативные мысли почти всегда содержат грубые искажения. Хотя они кажутся обоснованными, но они иррациональны или просто ошибочны, и такое мышление – основная причина наших страданий.

Из третьего принципа вытекает важное следствие. Мы улучшим свое настроение, справимся с депрессией, если научимся выявлять ошибочные мысли, искаженные суждения и заменять их на более объективные, здравые, рациональные.

Какие искажения мышления портят нам жизнь?
Типы когнитивных искажений

1. «Все или ничего». На школьном языке: либо все «пятерки», либо полный провал. Иными словами: если не абсолютный успех, то полная неудача.

2. «Обесценивание положительного». Вам сказали комплимент? Это просто вежливость. Вы достигли успеха? Вам повезло. У вас талант? Ничего особенного.

3. «Фиксирование негатива». Предположим, ваш отчет получил 10 положительных отзывов и один критический. Вывод? «Я не справился, отчет неудачный». Вы выделяете из широкой картины негатив и видите только плохое.

4. «Сверхобобщение». Попытка познакомиться не удалась. Вы думаете о том, что пытаться познакомиться вообще бесполезно. По дороге на работу один человек в толпе толкнул вас. «Все люди – невоспитанные козлы», – думаете вы.

5. «Катастрофизация». Вы изучаете в лупу покраснение на коже и думаете: «Наверное, у меня рак». Ваш молодой человек не прислал утром СМС. Ваши мысли: «Он меня больше не любит, между нами все кончено». Суть искажения в огромной непропорциональности факта и его оценки.

6. «Чтение мыслей». Муж ест ужин с мрачным видом. Вы думаете: «Он расстроен. Это из-за меня. Я что-то сделала не так. Что? Когда? Сегодня? Позавчера?» Вы с молодым человеком гуляете в парке и чувствуете, что устали и хотите отдохнуть и поесть. Но вы молчите и думаете, что он должен догадаться о ваших желаниях, раз он вас любит.

7. «Навешивание ярлыков». Вы обнаруживаете в своей статье опечатку и обзываете себя «безграмотным графоманом». Ваш друг отказался купить вам дорогую вещь, и вы мысленно называете его жмотом и скупердяем. Несмотря на решение похудеть, съедаете кусок торта – и говорите себе: «Я жирная безвольная тряпка». Общий механизм искажения: из отдельного поступка делается вывод о человеке целиком.

8. «Эмоциональное обоснование». Вы чувствуете вину – и делаете вывод, что действительно виноваты, совершили плохой поступок. Вы чувствуете себя бессильным, никчемным – и считаете себя действительно таким, если есть подобные переживания. Эти искажения практически всегда при депрессии проявляются! Их суть: «Вот что я чувствую – следовательно, это действительно так».

Самые свежие новости медицины в нашей группе на Одноклассниках
Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© Все права защищены. Любое использование материалов допускается только при наличии прямой активной гиперссылки на Citol.ru.
Информация на сайте носит рекомендательный характер. Пожалуйста, посоветуйтесь с лечащим врачом.
Редакция Citol.ru не осуществляет медицинских консультаций или постановки диагноза.